Kehamilan sangat menggembirakan dan menegangkan dan banyak ibu hamil tidak siap menghadapi efek negatif yang dialami saat kehamilan terutama pada tidur mereka.
Inilah saran saya untuk solusi terhadap delapan masalah umum yang membuat beberapa ibu hamil terjaga di malam hari:
1. Frekuensi Urin Meningkat
Selama trimester pertama atau ketiga, banyak wanita hamil buang air kecil lebih sering, yang disebabkan oleh banyak faktor, termasuk peningkatan produksi progesteron dan rahim yang mengompres kandung kemih.
Solusi: Hindari minum cairan dua jam sebelum tidur dan cobalah untuk mengosongkan kandung kemih Anda sepenuhnya sebelum tidur.
2. Mual
Mual atau morning sickness adalah kejadian yang biasa terjadi di trimester pertama yang sangat umum. Meski orang menyebutnya morning sickness, namun ini bisa terjadi kapan saja, termasuk waktu tidur.
Solusi: Siapkan makanan ringan di samping tempat tidur Anda sehingga perut Anda tidak pernah kosong, karena perut kosong lebih rentan terhadap gangguan pencernaan. Anda juga bisa membuat teh jahe untuk membantu meredakan mual. Dengan tips ini semoga pagi menyenangkan dan siap menyapa selamat pagi buat suami yang akan bekerja.
3. Sakit pada punggung
Sakit pada punggung cukup umum pada akhir trimester kedua dan sepanjang trimester ketiga. Bayi yang mulai tumbuh dan rileks, hormon yang dikeluarkan selama kehamilan, bergabung untuk melemahkan ligamen.
Solusi: Letakkan bantal kehamilan di antara kaki Anda untuk menopang perut Anda, dan tidurlah di sisi kiri Anda. Tidur di sisi kiri meningkatkan aliran darah dan oksigen ke rahim dan bayi Anda. Selain itu, latihan yang meningkatkan kekuatan punggung, seperti mengangkat kaki lurus dan panggul miring, aman dan bermanfaat.
4. Restless Legs Syndrome (RLS)
RLS terjadi pada sekitar 20 persen wanita hamil, biasanya selama trimester ketiga. Ini adalah penyebab utama kurang tidur selama kehamilan.
Solusi: Pastikan Anda mengonsumsi suplemen folat dan zat besi. Latihan harian seperti berjalan dan peregangan mungkin juga membantu. Hindari kafein, nikotin dan alkohol. Dalam beberapa kasus – terutama bila Anda mengalami pembengkakan menggunakan selang dapat membantu. Akhirnya, bicaralah dengan dokter kandungan Anda tentang obat apa yang Anda minum, karena beberapa obat dapat membuat RLS menjadi lebih buruk.
5. Insomnia
Dalam survei di Amerika pada tahun 2014, 79 persen wanita melaporkan bahwa mereka mengalami masalah saat ingin tidur selama kehamilan.
Solusi: Kembangkan rutinitas tidur yang menenangkan dan cobalah untuk menjaga jadwal tidur yang stabil. Pelajari teknik relaksasi seperti relaksasi otot progresif, pernapasan perut dan citra terpandu.
Yang terpenting, praktikkan ‘kebersihan tidur’ yang baik, yang berarti tidak ada konsumsi kafein setelah siang hari; dan tidak main komputer, telepon seluler atau televisi sebelum tidur. Jika kesulitan tidur Anda berlanjut, bicarakan dengan dokter Anda. Insomnia yang tidak diobati, terutama selama trimester ketiga, telah dikaitkan dengan depresi pascamelahirkan.
6. Sleep Apnea Sleep Apnea
Sleep apnea adalah penyebab utama hipertensi yang diinduksi kehamilan, serta gestational diabetes. Jika Anda termasuk di antara 40 persen wanita yang mendengkur selama kehamilan, itu mungkin lebih dari sekedar mendengkur: Jalan nafas Anda mungkin ‘roboh’ saat tidur.
Solusi: Bicaralah dengan dokter Anda tentang evaluasi sleep apnea. Jika memilikinya, pengobatan juga bisa membantu menurunkan tekanan darah dan memperbaiki kadar gula darah.
7. Keram kaki
Diperkirakan sepertiga wanita hamil menderita kram kaki parah yang mengganggu tidur mereka. Ini mungkin karena kadar kalsium dan magnesium rendah selama kehamilan. Karena bayi yang sedang tumbuh membutuhkan banyak kalsium.
Solusi: Diskusikan kadar magnesium dan kalsium Anda dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Anda mungkin perlu mengkonsumsi suplemen kalsium, atau dalam beberapa kasus vitamin D3. Makanan tinggi magnesium seperti kacang almond, kacang mede, kacang polong dan produk susu mungkin sangat membantu.
8. Hidung tersumbat (Rhinitis karena kehamilan)
Hidung tersumbat adalah masalah kehamilan yang umum, sekaligus sebagai penyebab utama ketidaknyamanan dan sulit tidur. ‘Kemacetan’ ini disebabkan oleh kombinasi antara peningkatan lendir (yang disebabkan oleh meningkatnya kadar estrogen) serta tingginya volume darah yang terkait dengan kehamilan.
Solusi: Angkat kepala dari tempat tidur Anda atau gunakan bantal untuk mengangkat kepala Anda. Pastikan untuk menghindari kafein, tentunya efek minum kopi bisa memperparah masalah ini. Uap, dalam bentuk shower air panas sebelum tidur, serta semprotan garam saline bisa memberi kelegaan pada masalah ini. Hindari makanan pedas, yang bisa memperparah masalah ini.
Atau coba perhatikan apakah anda berada ditemat dimana setiap hari anda bertemu suami atau teman yang merokok, kalo iya ada bisa menyarankan kepadanya untuk berhenti merokok dahulu setidaknya saat mereka bersama anda. Jika anda mengatakan kepadanya untuk alasan kesehatan anda dan kehamilan anda pasti mereka akan mengerti kok.